Витамины и минералы – жизненно важная часть здорового питания. Во многих странах существует рекомендуемая суточная норма потребления полезных для здоровья питательных веществ. Физиологические потребности взрослых и детей включают в себя: белки, жиры, углеводы, макроэлементы и микроэлементы.
Специалисты определили количество витаминов, необходимое большинству здоровых людей каждый день. Для некоторых из них был определен безопасный верхний предел (допустимый верхний уровень потребления). Прием выше этого предела увеличивает риск вредного воздействия (токсичности).
Во многих странах специалисты разрабатывают эталонные значения питательных веществ, называемые диетическими эталонными значениями (Dri). Они предназначены в качестве руководства по правильному питанию и в качестве научной основы для разработки рекомендаций по питанию.
Руководящие принципы и рекомендации сайта VitaminProfi.ru основаны на имеющихся отчетах о пользе, дефиците и токсичности каждого питательного вещества. Узнайте больше о витаминах и минералах и их рекомендуемом потреблении в рубриках нашего сайта.
История создания витаминов
Витамины и их точные требования были противоречивыми с момента их открытия в конце 1800-х в начале 1900-х годов. Совместные усилия эпидемиологов, врачей, химиков и физиологов привели к нашему современному пониманию этого вопроса.
После многих лет наблюдений, экспериментов, проб и ошибок они смогли опровергнуть широко распространенное мнение в то время. Некоторые заболевания вызываются не инфекциями или токсинами, а недостатком витаминов.
Химики работали над определением химической структуры витамина, чтобы ее можно было воспроизвести. Вскоре исследователи выявили определенное его количество, необходимое для предотвращения заболеваний.
Витамины получали только из пищи до 1930-х годов, когда стали доступны коммерческие добавки с некоторыми витаминами. В дальнейшем правительства многих стран начали обогащать пищу определенными питательными веществами.
Это позволило предотвратить недостаток витаминов, распространенный в то время. Например, добавляли йод в соль для предотвращения зоба. Фолиевую кислоту в зерновые продукты, чтобы уменьшить врожденные дефекты во время беременности.
В 1950-х годах большинство витаминов и поливитаминов были доступны и продавались в аптеках многих цивилизованных стран.
Термин “витамин” – что означает
В 1912 году биохимик Казимир Функ был первым, кто ввел термин «витамин» в исследовательскую публикацию, которая была принята медицинским сообществом. Этот термин стал производным от «vita», означающего жизнь, и «амин», обозначающего азотистое вещество, необходимое для жизни.
Функ считается отцом витаминотерапии, поскольку он определил питательные компоненты, которых не хватало при известных заболеваниях и дефиците. Открытие всех витаминов произошло к 1948 году.
Классификация витаминов
Витамины – это органические вещества, которые обычно классифицируются как жирорастворимые или водорастворимые.
Водорастворимые (читайте подробнее в рубриках сайта). Водорастворимые витамины растворяются в воде. Они выводятся из организма с мочой и, как правило, быстрее, чем жирорастворимые витамины. Также с большей вероятностью они разрушаются при хранении и приготовлении пищи.
- B1 (тиамин)
- B2 (рибофлавин)
- B3 (ниацин)
- B5 (пантотеновая кислота)
- B6 (пиридоксин)
- B7 (биотин)
- B9 (фолат или фолиевая кислота)
- В12 (кобаламин)
- Витамин С.
Жирорастворимые. Жирорастворимые витамины растворяются в жирах (липидах). Они хранятся в печени и в жировых тканях. Если потребляется слишком много жирорастворимых витаминов А или D, они могут накапливаться и оказывать вредное воздействие.
- А (ретинол) – стимулирует производство и активность белых кровяных телец, участвует в ремоделировании костей, помогает поддерживать здоровые эндотелиальные клетки (те, что выстилают внутренние поверхности тела) и регулирует рост и деление клеток, необходимых для размножения.
- D (холекальциферол)
- E (токоферол)
- K (филлохинон).
Поскольку жиры в пищевых продуктах помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, диета с низким содержанием жиров может привести к их дефициту.
Некоторые расстройства мешают всасыванию жиров и, следовательно, жирорастворимых витаминов. Это так называемые нарушения мальабсорбции. Варка не разрушает жирорастворимые витамины.
Минералы (макроэлементы и микроэлементы)
Минералы – это неорганические элементы, присутствующие в почве и воде. Они поглощаются растениями или потребляются животными.
Макроэлементы – это некоторые минералы, необходимые в довольно больших количествах (около 1-2 граммов в день). Они включают:
Микроэлементы – это минералы, необходимые в небольших количествах. Они включают:
За исключением хрома, все эти минералы входят в состав ферментов или гормонов, необходимых для метаболизма. Хром помогает организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Микроэлементы, такие как мышьяк, кобальт, фтор, никель, кремний и ванадий, имеющие важное значение в питании животных. Но, они не были признаны обязательными для питания человека.
Фтор помогает стабилизировать минеральное содержание костей и зубов, образуя стабильное соединение с кальцием. Таким образом, он помогает предотвратить разрушение зубов.
Все микроэлементы токсичны при высоких уровнях дозировки, а некоторые (мышьяк, никель и хром) могут вызывать рак.
Антиоксиданты – их роль
Некоторые витамины (такие как С и Е) и минералы (такие как селен) действуют как антиоксиданты. Таким же действием обладают другие вещества во фруктах и овощах (такие как бета-каротин).
Антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами, являющиеся побочными продуктами нормальной жизнедеятельности клеток. Свободные радикалы легко участвуют в химических реакциях – некоторые полезны для организма, а другие нет.
Считается, что свободные радикалы способствуют таким заболеваниям, как болезни сердца и сосудов, а также рак. Если вы едите достаточное количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, то уменьшаете риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака.
Однако неизвестно точно, связаны ли эти преимущества именно с антиоксидантами или другими веществами во фруктах и овощах.
Полезнее в продуктах или в пищевых добавках? Получение достаточного количества витаминов и минералов из пищевых продуктов предпочтительнее, чем получать их из пищевых добавок. Пища, в отличие от добавок, содержит другие вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Тем не менее, всегда кушать здоровую, сбалансированную диету может быть трудно. Поэтому принимать поливитамины, содержащие рекомендуемые суточные нормы, может быть хорошей альтернативой. Особенно это касается жизненных ситуаций, когда здоровая диета может оказаться невозможной.
Витамины А, В12 и D хранятся в значительных количествах, главным образом в печени. Витамины А и D также хранятся в жировых клетках. Для развития дефицита этих витаминов требуется больше года.
Потребность в витаминах и минералах
Витамины и минералы являются важными питательными веществами для мужчин и для женщин. То есть они не могут быть синтезированы организмом, поэтому должны потребляться с пищей или приниматься в виде добавок.
Человеческое тело каждый день нуждается в различных витаминах и минералах. Многие из этих питательных веществ можно найти в цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты и овощи.
К сожалению, большинство современных продуктов чрезмерно переработано, насыщено жирами и им не хватает необходимых питательных веществ.
Чтобы не дать организму лишиться основных питательных веществ, многие люди принимают витамины и минеральные добавки. Цельные пищевые легко усваиваются и используются организмом.
Многие минеральные добавки хелатированы. Это означает, что они связаны с небольшими белковыми строительными блоками, называемыми аминокислотами.
Хелатирование помогает перемещению минералов из кровотока в клетки организма, где они помогают многим клеточным процессам, включая регулирование баланса жидкости и электролитов в организме.
Недостаток витаминов и минералов
Знаете ли вы, у кого может развиться дефицит питательных веществ?
Людям, которые едят разнообразные продукты, вряд ли грозит недостаток витаминов. Дефицит витамина D является исключением. Он характерен для определенных групп людей (например, пожилых людей), даже если они едят разнообразную пищу.
Дефицит других витаминов может развиваться, если соблюдается диета, ограниченная питательными веществами. Такая диета не содержит достаточного количества определенных витаминов.
Организм не хранит большинство витаминов. Их дефицит обычно развивается в течение недель или месяцев. Поэтому люди должны потреблять их регулярно.
Например, веганы, которые не потребляют продукты животного происхождения, могут испытывать дефицит витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит витаминов группы В, биотина или пантотеновой кислоты практически не встречается.
Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты, вряд ли столкнутся с большим дефицитом минералов, за исключением йода, железа или цинка. Например, вегетарианцы, в том числе те, кто ест яйца и молочные продукты, подвержены риску дефицита железа.
Младенцы более склонны к развитию дефицита питательных веществ, потому что они быстро растут. Поэтому для их роста требуется большее количество витаминов и макро- и микроэлементов, чем для взрослых.
Потребление большого количества (мегадоз) витаминных добавок и минеральных добавок без наблюдения врача может иметь вредные (токсические) последствия.
Обзор статьи автора:
Ларри Э. Джонсон, доктор медицинских наук. Университет Арканзаса.
