Зерновые продукты – польза для здоровья

Зерновые продукты

Что можно назвать зерновыми продуктами? Это продукты, сделанные из зерновых культур, таких как пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень и другие. Обычный хлеб, макароны, хлопья для завтрака и разные крупы являются зерновыми продуктами.

Зерновые продукты – цельнозерновые и очищенные

Зерновые культуры делят на две подгруппы: цельнозерновые и рафинированные.

Цельные зерна состоят из всего зерна отруби, зародыша и эндосперма. Примеры цельного зерна: цельнозерновая мука, булгур (треснувшая пшеница), овсянка, и коричневый рис.

Очищенные зерна были измельчены, в результате чего убираются отруби и зародыши. Это необходимо для того, чтобы зерна имели более тонкую текстуру и продлить срок их хранения. При этом удаляются пищевые волокна, железо и другие минералы и витамины группы B. Продуктами из очищенного зерна является белая мука, белый хлеб и белый рис, обезжиренная кукурузная мука.

Обогащаются наиболее очищенные зерна. Таким образом, определенные витамины B1, В2, В3, В9 и железо добавляются в продукты после обработки. Стоит отметить, что в обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов питания из рафинированного зерна.

Если на упаковке написано: “обогащенный”, то удостоверьтесь, какое это зерно. Некоторые продукты производятся из смесей цельного и очищенного зерна.

Почему важно есть злаки, особенно цельнозерновые?

Почему важно есть злаки

Зерновые, особенно цельнозерновые, полезны для здоровья человека. Люди, которые едят цельнозерновые в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Зерновые содержат много питательных веществ, жизненно важных для здоровья и поддержания нашего организма.

Польза зерновых продуктов питания для нашего здоровья:

  • Употребление цельного зерна как часть здорового питания может снизить риск сердечных заболеваний.
  • Цельнозерновые продукты, содержат клетчатку, что в рамках общей здоровой диеты может поддерживать здоровое пищеварение.
  • К тому же, употребление цельного зерна в планах здоровой диеты может помочь управлять своим весом.
  • Зерновые, обогащенные фолиевой кислотой, помогают предотвратить дефекты нервной трубки при употреблении здоровой диеты до и во время беременности.

Питательные вещества в зерновых

Зерновые являются важным источником многих питательных веществ, включая:

  1. Сложные углеводы. Клетчатка и крахмал – это два типа сложных углеводов. Клетчатка важна для хорошей работы кишечника. Она помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку помогают обеспечить чувство сытости с меньшим числом калорий.
  2. Пищевые волокна. Они снижают уровень холестерина в крови, уменьшая риск сердечных заболеваний, ожирения, а также диабета 2 типа.
  3. Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат). Эти витамины играют ключевую роль в метаболизме, помогая организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы B также необходимы для здоровья нервной системы. Фолиевая кислота помогает в образовании эритроцитов. Она крайне необходима женщинам детородного возраста.
  4. Минералы, такие как железо, магний и селен. Железо используется для переноса кислорода в кровь. Магний – это минерал, который используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц. А селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Сколько зерновых продуктов необходимо в день?

Объем зерновых продуктов, которые нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 85 до 225 грамм в день. По крайней мере, половина зерен, которые вы едите, должна быть цельнозерновой.

Тем, кто очень физически активен, может понадобиться еще больше. Большинство людей могут потреблять достаточно зерна, но немногие из них цельнозерновые. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже.

Что считается эквивалентом дневной дозы зерна?

Как правило, 1 ломтик хлеба, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев или стакана вареного риса, или вареных хлопьев можно рассматривать как эквивалент 30 грамм из группы зерновых.

В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 30 грамм зерна в соответствии с рекомендуемой дневной дозой.

Дети от 2-х до 13 лет (ежедневная норма зерновых)

Возраст и пол
Количество зерен (в граммах)
Дети от 2-х до 3 лет (минимальное и рекомендованное)
42,0 – 85,0
Дети от 4-х до 8 лет
70,0 – 140,0
Девочки от 9 до 13 лет
85,0 – 140,0
Мальчики от 9 до 13 лет
85,0 – 170,0

Подростки от 14 до 18 лет

Возраст и пол
Количество зерен (в граммах)
Девушки от 14 до 18 лет (минимальное и рекомендованное)
85,0 – 170,0
Юноши от 14 до 18 лет
114,0 – 226,0

Взрослые от 19 лет и старше

Возраст и пол
Количество зерен (в граммах)
Женщины от 19 до 50 лет (минимальное и рекомендованное)
85,0 – 170,0
Женщины от 51 года и старше
85,0 – 140,0
Мужчины от 19 до 30 лет
114,0 – 226,0
Мужчины от 31 до 50 лет
100,0 – 200,0
Мужчины от 51 года и старше
85,0 – 170,0

* Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной деятельности. Те, кто более физически активен, могут потреблять больше, сохраняя при этом потребности в калориях.

Источник информации:

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию на 2020-2025 год по программе MyPlate.gov (перевод с английского) https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи
Добавить комментарий