Витамин B6 необходимо получать с пищей, потому что люди не могут его синтезировать. Витамин B6 содержится в различных продуктах питания, включая рыбу, птицу, орехи, бобовые, картофель и бананы.
Продукты, содержащие витамин B6
Витамин B6 содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения.
Печень говяжья.
Тунец и лосось.
Обогащенные злаки.
Нут и другие орехи.
Домашняя птица.
Некоторые овощи и фрукты, особенно темная зелень, бананы папайя, апельсины и дыня.
Витамин B6 в мясе, птице и рыбе
Мясо, птица и рыба (в порции 100 гр)
миллиграмм (мг)
% дневной нормы
Тунец (приготовленный)
1,0
61%
Печень говяжья (тушеная, жареная)
1,0
60%
Телятина (приготовленная)
0,9
52%
Куриная грудка (постная)
0,9
54%
Лосось атлант. (приготовленный)
0,9
56%
Голень индейки (жареная)
0,8
47%
Печень куриная (приготовленная)
0,8
44%
Филе свинины, жаркое (приготовленное)
0,8
44%
Горбуша (приготовленная)
0,6
36%
Скумбрия атлантическая
0,5
27%
Сельдь тихоокеанская
0,5
26%
Окунь (приготовленный)
0,5
27%
Витамин B6 в злаках
Зерновые (в порции 100 гр)
миллиграмм (мг)
% дневной нормы
Рисовые отруби
4,1
239%
Зародыши пшеницы, сырые
1,3
76%
Пшеничные отруби, сырые
1,3
77%
Рисовая мука, коричневая
0,7
43%
Кукурузное зерно, желтое
0,6
37%
Гречневая мука, цельнозерновая
0,6
34%
Кукурузная мука, обогащенная
0,5
28%
Рис белый, длиннозерный, пропаренный
0,5
27%
Ячменная мука
0,4
23%
Ржаная мука, темная
0,4
26%
Цельнозерновая пшеничная мука
0,4
24%
Рисовая мука, белая
0,4
26%
Орехи и семена, содержащие витамин B6
Орехи и семена (в порции 100 гр)
миллиграмм (мг)
% дневной нормы
Фисташковые орехи
1,7
100%
Семечки подсолнечника, сушеные
1,3
79%
Семена сафлора
1,2
69%
Семена кунжута, сушеные
0,8
46%
Грецкий орех, сушеный
0,7
40%
Желуди сушеные
0,7
41%
Каштаны европейские, сушеные
0,7
39%
Фундук
0,6
33%
Льняное семя
0,5
28%
Арахис жареный
0,5
27%
Кешью, сырой
0,4
25%
Кешью жареный
0,3
15%
Фрукты, содержащие витамин В6
Фрукты (в порции 100 гр)
миллиграмм (мг)
% дневной нормы
Чернослив
0,7
44%
Абрикосы, сушеные (курага)
0,5
31%
Бананы
0,4
22%
Сушеные бананы
0,4
26%
Дуриан
0,3
19%
Манго, сушеный, подслащенный
0,3
20%
Авокадо
0,3
15%
Концентрат апельсинового сока (заморож.)
0,3
15%
Изюм золотой, без косточек
0,3
19%
Апельсиновая корка, сырая
0,2
10%
Подорожник
0,2
14%
Персики сушеные
0,2
9%
Анализ данных показал, что потребление витамина B6 с пищей в среднем составляет около 1,9 мг/день.
Многие растительные продукты содержат уникальную форму витамина B6, называемую пиридоксин глюкозид. Эта форма витамина B6, по-видимому, примерно вдвое меньше биодоступности, чем витамин B-6 из других пищевых источников или добавок.
Было обнаружено, что витамин B6 в смешанной диете имеет биодоступность примерно 75%. В большинстве случаев включение в рацион продуктов, богатых витамином B6, должно обеспечивать достаточное количество витамина, чтобы удовлетворить текущую суточную норму потребления.
Тем не менее, тем, кто придерживается очень ограниченной вегетарианской диеты, возможно, потребуется увеличить потребление витамина B6. В этом случае употребляйте продукты, обогащенные витамином B6, или принимайте добавки.
Источник:
:
Служба сельскохозяйственных исследований США. Центр данных о продуктах питания https://fdc.nal.usda.gov
