В каких продуктах витамин B3

В каких продуктах витамин В3

Витамин B3, также известный как Ниацин, представляет собой питательный микроэлемент. Ваш организм использует его для правильного обмена веществ, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.

Это очень важное питательное вещество для организма. Это означает, что вы должны получать его из пищи, так как мы не можем производить его самостоятельно.

Поскольку ниацин растворим в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не откладываются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая суточная доза для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг для женщин. Этого достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых.

В каких продуктах витамин B3 – список

Приводим список продуктов, с высоким содержанием витамина B3. Среди них: красное мясо, домашняя птица, рыбы, коричневый рис, обогащенные злаки и хлеб, орехи и семена, бобовые и бананы.

  1. Печень – один из лучших природных источников ниацина. Она обеспечивает 91% суточной нормы для мужчин и более 100% для женщин на 85-граммовую порцию.
  2. Куриная грудка – отличный источник нежирного белка и ниацина. Содержит 71% и 81% суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
  3. Тунец. Одна банка консервированного тунца обеспечивает более 100% суточной нормы витамина В3 как для мужчин, так и для женщин. Это делает его отличным вариантом для пескатарианцев.
  4. Индейка содержит витамин B3 и триптофан, последний из которых может вырабатывать ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% дневной нормы ниацина для мужчин и 60% для женщин.
  5. Лосось. Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина. Таким образом, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и женщин на порцию.
  6. Свинина. Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой (СН) на 85-граммовую порцию. Более жирные нарезки также содержат Витамин В3, хотя и в более низких концентрациях.
  7. Говяжий фарш – хороший источник, где содержится витамин B3. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.
  8. Арахис очень богат витамином В3. Две столовых ложки арахисового масла обеспечивают примерно 1/3 дневной нормы для мужчин и женщин. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров.
  9. Авокадо. Один авокадо обеспечивает более 20% В3 от СН. Он богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
  10. Цельная пшеница. Продукты из цельной пшеницы богаты ниацином. Но, как и коричневый рис, их витамин B3 менее доступен для усвоения, чем источники животного или растительного происхождения.

Продукты, содержащие ниацин (таблица)

В каких продуктах витамин B3

Продукты питания
в 100 граммах (мг)
% дневной нормы
Говяжья печень, приготовленная
17,5
109%
Печень ягненка
16,7
104%
Арахис сухой, жареный
14,4
90%
Грибы Шиитаке (сушеные)
14,1
88%
Куриная грудка (жареная)
13,7
86%
Арахисовое масло
13,2
82%
Водоросли спирулины
12,8
80%
Обезжиренный фарш индейки
12,6
78%
Грудка индейки, жареная
11,8
73%
Тунец консервированный, белый
11,7
73%
Изолят сывороточного протеина
11,6
73%
Курица
10,5
65%
Лосось атлантический, выращенный
8,7
54%
Семечки подсолнечника, сушеные
8,3
52%
Стейк из говядины, постный, жареный
8,2
51%

Важно также помнить, что у ниацина есть противопоказания и побочные эффекты.

Источник информации:

Служба сельскохозяйственных исследований США. Центр данных о продуктах питания. Перевод с английского. https://fdc.nal.usda.gov

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи