Витамин К — это жирорастворимый витамин, который накапливается в жировых клетках для использования в случае необходимости. Вы получаете примерно половину суточной потребности витамина К из продуктов, которые едите. В каких продуктах содержится витамин К2 и сколько от суточной нормы?
Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, легко удовлетворяют суточную потребность в витамине К. Это позволяет избежать недостатка данного витамина.
В каких продуктах содержится витамин К
Источники питания витамина К:
- Филлохинон. Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, салат. Соевое и рапсовое масло. Заправки для салатов с соевым или каноловым маслом. Обогащенные коктейли для замены еды.
- Менахиноны. Натто (ферментированные соевые бобы). В меньшем количестве в мясе, сыре, яйцах.
Листовые зеленые овощи лучший источник витамина К. Одна порция зелени репы, шпината или брокколи содержит больше, чем ваша дневная потребность. Говяжья печень, стручковая фасоль и масло канолы являются хорошими источниками витамина К, а также некоторые фрукты.
Фрукты с самым высоким содержанием витамина К содержат от 15 до 60 микрограммов витамина К на 100-граммовую порцию. К ним относятся сушеный чернослив, киви, авокадо, виноград и инжир в порядке убывания. Ежевика и черника содержат самый высокий уровень витамина К, примерно 20 микрограммов на 100 граммов.
Витамин К2 в овощах и фруктах
Витамин K2 (менакинон) в значительных количествах обычно не присутствует в овощах и фруктах. Он более типичен для животных и некоторых бактерий. Однако есть небольшие исключения, и некоторые овощи могут содержать незначительное количество витамина K2. Важно отметить, что витамин K1 (филлохинон) является более распространенным видом витамина K в овощах и фруктах и имеет другие функции.
Если вы хотите получить витамин K2 из растительных источников, вот несколько овощей и продуктов растительного происхождения, которые содержат его в небольших количествах:
- Ферментированные овощи. Некоторые ферментированные овощи, такие как кимчи и квашеная капуста, могут содержать небольшое количество витамина K2. Это связано с микробами, которые участвуют в процессе брожения.
- Ферментированные соевые продукты. Натто — это ферментированный японский продукт из сои и является одним из наиболее богатых растительных источников витамина K2 (MK-7). Он может быть включен в рацион, если вы интересуетесь витамином K2.
- Зелень. Хлорелла и спирулина, водоросли, могут содержать небольшое количество витамина K2, хотя их главным преимуществом является обогащение питательными веществами и белками.
- Специи. Некоторые специи, такие как куркума и карри, могут содержать следы витамина K2.
Несмотря на наличие витамина K2 в некоторых овощах и продуктах растительного происхождения, источники витамина K2 в растительной пище, как правило, менее богатые и менее биодоступные, чем источники животного происхождения, такие как натто и сыры.
В каких продуктах больше витамина К1
Витамин K1, также известный как филлохинон, преимущественно присутствует в овощах и зелени. Если вы ищете продукты, богатые витамином K1, то обратите внимание на следующие продукты:
- Зелень. Листовая зелень, такая как шпинат, кале, руккола, салат и петрушка, является отличным источником витамина K1. Она часто содержит значительные количества этого витамина.
- Брокколи также богат витамином K1 и может быть хорошим добавлением к вашей диете.
- Капуста. Разные виды капусты, такие как белокочанная капуста и брюссельская капуста, содержат витамин K1.
- Щавель. Этот зеленый листовой овощ также является источником витамина K1.
- Брюква, популярная в некоторых странах как овощ, может содержать витамин K1.
- Зеленый горох, особенно свежий, содержит некоторое количество витамина K1.
- Зеленые фрукты и овощи. Некоторые зеленые фрукты и овощи, такие как яблоки и артишоки, также могут содержать небольшое количество витамина K1.
- Зеленые травы. Некоторые зеленые травы, такие как базилик и орегано, содержат следы витамина K1.
- Морская капуста, также известная как макрофит, может быть источником витамина K1, хотя он может варьировать в зависимости от местоположения и времени года.
Эти продукты являются отличными источниками витамина K1 и могут помочь обеспечить его достаточное потребление в вашей диете. Витамин K1 играет важную роль в свертываемости крови и здоровье костей, поэтому его регулярное включение в рацион является важным элементом поддержания вашего общего здоровья.
Витамин К в продуктах питания (таблица)
| Петрушка | ||
| Швейцарский мангольд | ||
| Зелень одуванчика | ||
| Шпинат (приготовленный) | ||
| Зелень свеклы (приготовленная) | ||
| Капуста (приготовленная) | ||
| Зелень репы (приготовленная) | ||
| Кинза | ||
| Брокколи | ||
| Чеснок | ||
| Лук | ||
| Брюссельская капуста (сырая) | ||
| Зеленый лист салата | ||
| Ростки сои (приготовленные) | ||
| Чернослив (сушеные сливы) | ||
| Черника сушеная | ||
| Киви | ||
| Авокадо | ||
| Груши сушеные | ||
| Ежевика | ||
| Черника (обычная и замороженная) | ||
| Гранаты | ||
| Инжир сушеный |
По данным «Журнала Американской диетической ассоциации» другие фрукты имели низкий уровень витамина К. В большинстве случаев содержание витамина К составляло менее 5 микрограммов на 100-граммовую порцию.
В эту категорию попадают яблоки с кожурой, дыня, персики, груши, клюква и малина. Цитрусовые, в том числе апельсины и ананасы, а также бананы практически не содержат витамина К.
В каких продуктах содержится витамин К2
Витамин K2 относится к семейству витаминов K, и его главной функцией является регуляция обмена кальция в организме. Это важно потому, что правильное распределение кальция имеет ключевое значение для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Витамин K2 можно получать из разнообразных продуктов питания. Ниже приведен список основных источников витамина K2:
- Натто — это японское блюдо, состоящее из ферментированных соевых бобов. Оно считается одним из самых богатых источников витамина K2, особенно K2-7.
- Ферментированные молочные продукты, такие как ферментированный творог, йогурт, кефир и сыры, содержат небольшое количество витамина K2. Наибольшее количество витамина K2 содержится в сырах, особенно в твердых и полутвердых сортах.
- Желтки яиц также содержат небольшое количество витамина K2, особенно если куры кормятся травой и на открытом воздухе. Витамин K2 в яичных желтках находится в форме менакинона-4 (MK-4), которая имеет более короткий срок действия в организме по сравнению с более долгоживущей формой MK-7, которая обычно находится в других продуктах, таких как натто или ферментированные молочные продукты. Исследования показали, что уровень витамина K2 (MK-4) в яичных желтках может колебаться в зависимости от кормления кур. Если куры кормятся пищей, богатой витамином K1 (филлохиноном), то и в яичных желтках будет содержаться небольшое количество витамина K2. Однако яйца от кур, кормящихся высококачественными источниками витамина K2, могут содержать более значительное количество этого витамина.
- Жирное мясо, такое как говядина и курятина, может содержать небольшое количество витамина K2.
- Рыба. Некоторые виды рыбы, такие как сардины, могут быть хорошим источником витамина K2.
- Ферментированные продукты. Некоторые ферментированные продукты, такие как некоторые виды корнеплодовых овощей (например, ферментированный наршараб), могут содержать небольшое количество витамина K2.
Витамин K2 играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Его наиболее богатые источники можно найти в продуктах питания, таких как натто, ферментированные молочные продукты, желтки яиц, жир мяса и некоторых видах рыбы.
В продуктах больше витамина К1 или К2?
В продуктах обычно содержится больше витамина K1 (филлохинон) по сравнению с витамином K2 (менакинон). Витамин K1 является распространенным компонентом многих зеленых овощей и листовой зелени, и его основными источниками являются растительные продукты.
Витамин K2, с другой стороны, более характерен для продуктов животного происхождения, а также некоторых бактерий. Он преимущественно находится в таких продуктах, как натто (японское ферментированное блюдо из сои), ферментированные молочные продукты (особенно некоторые сыры), жир мяса и некоторые виды рыбы.
Таким образом, если вы хотите увеличить потребление витамина K1, вам стоит увеличить употребление зеленых овощей, таких как шпинат, кале, салат и брокколи, а также других растительных продуктов, богатых этим витамином. Если вы интересуетесь витамином K2, то обратите внимание на продукты животного происхождения, как указано выше.
Оба витамина K1 и K2 имеют важное значение для здоровья, и их функции различаются. Витамин K1 участвует в процессе свертываемости крови. А витамин K2 играет роль в обмене кальция и имеет важное значение для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Витамин К2 в продуктах питания (информация для специалистов)
Филлохинон (витамин K1) является основной диетической формой витамина K в большинстве диет. Зеленые листовые овощи и некоторые растительные масла (соевые бобы, рапс, оливковое и хлопковое) являются основными источниками пищевого витамина К.
Однако биодоступность филлохинона из зеленых овощей ниже, чем в масле и добавках. Кроме того, содержание филлохинона в зеленых овощах зависит от их содержания в хлорофилле (зеленый пигмент). Поэтому внешние листья содержат больше филлохинона, чем внутренние.
Эффективность всасывания филлохинона в кишечнике варьируется в зависимости от растительных источников и увеличивается с добавлением источника жира в пищу. Гидрирование растительных масел может снизить абсорбцию и биологический эффект диетического филлохинона.
Менахиноны (витамин К2) в основном имеют микробное происхождение. Они обычно встречаются в ферментированных продуктах, таких как сыр, творог и натто (ферментированные соевые бобы). Другой источник длинноцепочечных менахинонов (от МК-7 до МК-13) это печень животных.
Бактерии, которые обычно колонизируют толстую кишку, могут синтезировать менахиноны. Первоначально считалось, что до 50% потребности человека в витамине К может быть удовлетворено за счет бактериального синтеза.
Однако все формы витамина К всасываются в тонком кишечнике посредством механизма, требующего солей желчных кислот, в то время как большая часть выработки менахинона происходит в толстой кишке, где солей желчных кислот не хватает.
Текущие исследования показывают, что вклад бактериального синтеза намного меньше, чем считалось ранее, хотя точный вклад остается неясным.
Менахиноны с более длинной цепью встречаются в пищевых продуктах с ограниченным количеством ферментированных продуктов. Японская ферментированная соя натто богата МК-7 (998 мкг/100 г), а также содержит МК-8 (84 мкг/100 г). Некоторые сыры содержат МК-8 и МК-9.
