Продукты, содержащие витамин К

Продукты содержащие витамин К

Витамин К – это жирорастворимый витамин, который накапливается в жировых клетках для использования в случае необходимости. Вы получаете примерно половину суточной потребности в этом витамине из продуктов, которые едите.

Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, легко удовлетворяют суточную потребность в витамине К.

В каких продуктах больше всего витамина К

Источники питания витамина К:

  1. Филлохинон. Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, салат. Соевое и рапсовое масло. Заправки для салатов с соевым или каноловым маслом. Обогащенные коктейли для замены еды.
  2. Менахиноны. Натто (ферментированные соевые бобы). В меньшем количестве в мясе, сыре, яйцах.

Листовые зеленые овощи лучший источник витамина К. Одна порция зелени репы, шпината или брокколи содержит больше, чем ваша дневная потребность. Говяжья печень, стручковая фасоль и масло канолы являются хорошими источниками витамина К, а также некоторые фрукты.

Фрукты с самым высоким содержанием витамина К содержат от 15 до 60 микрограммов витамина К на 100-граммовую порцию. К ним относятся сушеный чернослив, киви, авокадо, виноград и инжир в порядке убывания. Ежевика и черника содержат самый высокий уровень витамина К, примерно 20 микрограммов на 100 граммов.

Витамин К в овощах и фруктах – таблицаВитамин К в овощах и фруктах

Овощи и фрукты (в порции 100 гр)
 микрограмм (мкг)
% дневной нормы
Петрушка
1640
1367%
Швейцарский мангольд
830
692%
Зелень одуванчика
778
649%
Шпинат (приготовленный)
493
411%
Зелень свеклы (приготовленная)
484
403%
Капуста (приготовленная)
418
349%
Зелень репы (приготовленная)
367
306%
Кинза
310
258%
Брокколи
224
187%
Чеснок
212
177%
Лук
207
173%
Брюссельская капуста (сырая)
177
148%
Зеленый лист салата
126
105%
Ростки сои (приготовленные)
70
59%
Чернослив (сушеные сливы)
59
50%
Черника сушеная
59
50%
Киви
40
34%
Авокадо
21
18%
Груши сушеные
20
17%
Ежевика
19
17%
Черника (обычная и замороженная)
19-17
16-14%
Гранаты
16
14%
Инжир сушеный
15
13%

По данным “Журнала Американской диетической ассоциации” другие фрукты имели низкий уровень витамина К. В большинстве случаев содержание витамина К составляло менее 5 микрограммов на 100-граммовую порцию.

В эту категорию попадают яблоки с кожурой, дыня, персики, груши, клюква и малина. Цитрусовые, в том числе апельсины и ананасы, а также бананы практически не содержат витамина К.

Витамин К в продуктах питания (информация для специалистов)

Филлохинон (витамин K1) является основной диетической формой витамина K в большинстве диет. Зеленые листовые овощи и некоторые растительные масла (соевые бобы, рапс, оливковое и хлопковое) являются основными источниками пищевого витамина К.

Однако биодоступность филлохинона из зеленых овощей ниже, чем в масле и добавках. Кроме того, содержание филлохинона в зеленых овощах зависит от их содержания в хлорофилле (зеленый пигмент). Поэтому внешние листья содержат больше филлохинона, чем внутренние.

Эффективность всасывания филлохинона в кишечнике варьируется в зависимости от растительных источников и увеличивается с добавлением источника жира в пищу. Гидрирование растительных масел может снизить абсорбцию и биологический эффект диетического филлохинона.

Менахиноны (витамин К2) в основном имеют микробное происхождение. Они обычно встречаются в ферментированных продуктах, таких как сыр, творог и натто (ферментированные соевые бобы). Другой источник длинноцепочечных менахинонов (от МК-7 до МК-13) это печень животных.

Бактерии, которые обычно колонизируют толстую кишку, могут синтезировать менахиноны. Первоначально считалось, что до 50% потребности человека в витамине К может быть удовлетворено за счет бактериального синтеза.

Однако все формы витамина К всасываются в тонком кишечнике посредством механизма, требующего солей желчных кислот, в то время как большая часть выработки менахинона происходит в толстой кишке, где солей желчных кислот не хватает.

Текущие исследования показывают, что вклад бактериального синтеза намного меньше, чем считалось ранее, хотя точный вклад остается неясным.

Среди менахинонов МК-4 образуется из менадиона (синтетическая форма витамина К), содержащегося в кормах для животных, или преобразуется тканеспецифическим образом из диетического филлохинона. Таким образом, это единственный менахинон, который не продуцируется бактериями.

Менахиноны с более длинной цепью встречаются в пищевых продуктах с ограниченным количеством ферментированных продуктов. Японская ферментированная соя натто богата МК-7 (998 мкг/100 г), а также содержит МК-8 (84 мкг/100 г). Некоторые сыры содержат МК-8 и МК-9.

Источник:

Служба сельскохозяйственных исследований США. Центр данных о продуктах питания https://fdc.nal.usda.gov/

www.lpi.oregonstate.edu (перевод с английского).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи