Правильное питание – полезные советы

Правильное питание - полезные советы

На этой странице мы собрали основные принципы здорового питания, которые включают 5 ключевых тем. Узнайте больше об использовании масла, алкоголя, а также как и почему ограничить употребление сахаров, натрия и насыщенных жиров. Итак, обо всем по порядку.

Используйте в питании масла

Масла – это жиры, жидкие при комнатной температуре, как и растительные масла, используемые в кулинарии. Они берутся из разных растений и из рыбы. Масла не относятся к группе пищевых продуктов, но они обеспечивают нас важными питательными веществами. К примеру, ненасыщенными жирами и витамином Е.

Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.

Некоторые продукты являются натуральными источниками масел, например орехи, оливки, некоторые виды рыбы и авокадо. Большинство масел содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Продукты, которые в основном состоят из масла, включают майонез, некоторые заправки для салатов и мягкий маргарин.

Жиры некоторых тропических растений, включая кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло, не включены в категорию масел. Потому, что они содержат больше насыщенных жиров, чем другие масла. В целях питания они должны рассматриваться как твердые жиры (см. «Ограничение насыщенных жиров» ниже).

Твердые жиры – это жиры, твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло, сало и жир. Твердые жиры поступают из многих продуктов животного происхождения. Они могут быть получены из растительных масел с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.

Ограничьте количество добавленных сахаров

Как сформировать здоровые привычки питания и оставаться в пределах потребности в калориях? Люди старше 2-х лет должны выбирать продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или без него. Дети, в возрасте младше 2-х лет должны избегать их вообще.

Добавленные сахара – это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты или напитки при их переработке или приготовлении. Сюда не входят сахара, содержащиеся в молоке и фруктах.

Обычные продукты, содержащие добавленный сахар:

  • Напитки, такие как обычные безалкогольные напитки, энергетические или спортивные напитки, морсы, подслащенный кофе и чай.
  • Сухие завтраки и батончики.
  • Торты, конфеты, пироги, печенье и пирожные.
  • Мороженое и молочные десерты.
  • Сахар, джемы, сиропы и сладкие начинки.
  • Сладкие булочки, выпечка и пончики.

Чтение этикеток с ингредиентами на упакованных продуктах может помочь вам определить добавленный сахар.

Названия добавленных сахаров:

  1. Фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп, патока, фруктовый нектар, сахар, декстроза.
  2. Мед, солодовый сироп, тростниковый сахар, коричневый сахар, кондитерская пудра.

Сократите потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры часто находятся в твердых формах при комнатной температуре например, молочный жир, масло или жир внутри или вокруг мяса. Некоторые пищевые продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло или цельное молоко, остаются жидкими при комнатной температуре, но с высоким содержанием насыщенных жиров.

Сократите потребление насыщенных жиров, заменив продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочное масло, цельное молоко, сыр и выпечку) продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров (содержащихся в растениях и рыбе, таких как растительные масла, арахис, авокадо и лосось).

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • Жир говяжий (жир, сало), сливочное масло, куриный жир.
  • Кокосовое масло, гидрогенизированные масла, молочный жир, пальмовое и пальмоядровое масла.
  • Частично гидрогенизированные масла, сало свиное, палочный маргарин.
  • Десерты и выпечка, например торты, печенье, пончики, выпечка и круассаны.
  • Многие сыры и продукты, содержащие сыр, например пицца, гамбургеры и бутерброды.
  • Колбасы, хот-доги, бекон и ребрышки.
  • Жареный картофель (картофель фри), если он обжарен в насыщенном жире или гидрогенизированном масле.
  • Обычный говяжий фарш (85% постного) и куски мяса с видимым жиром.
  • Жареный цыпленок и другие блюда из курицы в кожуре.
  • Цельное молоко и жирные молочные продукты и молочные десерты.

Ограничьте использование в пище натрия

Для большинства людей в возрасте 14 лет и старше уровень натрия не должен превышать 2300 мг в день. Детям младше 13 лет рекомендуется употреблять меньше этого уровня.

Взаимосвязь между потреблением натрия и артериальным давлением хорошо известна. По мере того, как одно растет, растет и другое. Исследования показали, что ограничение потребления натрия приносит пользу и может снизить риск сердечных заболеваний и гипертонии.

Натрий содержится во многих продуктах, которые мы обычно едим. Большинство из нас получает его больше, чем нам нужно. Добавление соли в пищу является источником натрия, но часто не является основной причиной высокого потребления натрия.

Натрий уже добавлен во многие продукты, которые мы покупаем, и блюда, которые мы заказываем. Вот несколько советов, которые помогут снизить количество потребляемого и выпитого натрия:

  1. Используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения содержания натрия в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
  2. Покупайте продукты с низким или низким содержанием натрия или без добавления соли.
  3. Выбирайте свежие, замороженные или консервированные овощи без соусов и приправ.
  4. Выбирайте свежую или замороженную птицу, морепродукты и нежирное мясо вместо готовых или готовых к употреблению продуктов. Так вы сможете минимизировать количество добавляемой соли.
  5. Чаще готовьте дома, чтобы контролировать содержание натрия в пище.
  6. В некоторых случаях добавляйте в рецепты и блюда травы и специи вместо соли.

Продукты, которые содержат много натрия:

  • Смешанные блюда, такие как пицца, гамбургеры, запеканки, тако и сэндвичи.
  • Обработанное мясо, птица и морепродукты, такие как мясные деликатесы, колбасы.
  • Соусы, заправки и приправы.
  • Продукты быстрого приготовления, такие как ароматизированный рис, лапша быстрого приготовления, готовая паста и замороженные закуски.

Об алкогольных напитках

Некоторым людям вообще не следует употреблять алкоголь, например беременным женщинам. Также противопоказан он людям, у кого есть определенные проблемы со здоровьем. Алкоголь запрещен законом лицам, которые младше разрешенного возраста.

Взрослые, достигшие совершеннолетия и решившие употреблять алкоголь, должны делать это умеренно.

Каковы нормы безопасного для здоровья потребления алкоголя?

Ограничьте потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции или меньше в день для женщин. Для взрослых, которые предпочитают употреблять алкогольные напитки, лучше пить меньше, чем больше. Это полезно для здоровья.

Следующие цифры считаются эквивалентом одной порции алкогольного напитка:

  • 340 грамм обычного пива (5% алкоголя).
  • 140 грамм вина (12% алкоголя).
  • 42 грамма крепкого спиртного напитка (40% алкоголя).

Алкогольные напитки содержат калории, но содержат мало питательных веществ. Их следует учитывать, чтобы не выходить за рамки допустимой нормы калорий. Эти калории поступают как из алкоголя, так и из других ингредиентов, таких как сода, сок и добавленный сахар.

Помните о дополнительных ингредиентах и ​​размере порций. Поскольку общее количество калорий варьируется в широких пределах, особенно в коктейлях и других смешанных напитках.

Количество калорий в одной порции спиртного напитка:

Алкогольный напиток
Количество калорий
Обычное пиво, порция 340 грамм (5% алкоголя).
150,0
Вино, 140 гр. (12% алкоголя).
120,0
Крепкий спиртной напиток (40% алкоголя).
100,0
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи