Молочные продукты – что включить в рацион

В группу молочных продуктов (Dairy Group) входят молоко, йогурт, сыр, молоко без лактозы, обогащенное соевое молоко и йогурт. В него не входят продукты, приготовленные из молока с низким содержанием кальция и высоким содержанием жира. Например, сливочный сыр, сметана, сливки и масло.

Питательные вещества в молочных продуктах

Молочная группа обеспечивает множество питательных веществ, включая кальций, фосфор, витамин А, витамин D, рибофлавин, витамин B12, белок, калий, цинк, холин, магний и селен.

Кальций используется для формирования костей и зубов, а также для поддержания прочности костей во время взросления. Молочные продукты являются основными источниками кальция в рационе большинства людей.

Стоит заметить, что многие люди не получают достаточно калия. Диета, богатая калием помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Молоко и йогурт, а также обогащенное соевое молоко, содержат калий.

Витамин D поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, тем самым помогая строить и поддерживать кости. Молоко и соевое молоко, обогащенные витамином Д, являются хорошими источниками этого питательного вещества. Другие источники витамина D включают >>.

Молочные продукты, которые потребляются в обезжиренных формах, содержат очень мало насыщенных жиров.

Сколько молочных продуктов необходимо в день?

Многие люди не получают достаточного количества молочных продуктов. Поэтому большинству из них будет полезно увеличить потребление обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это могут быть: молоко (включая молоко без лактозы), йогурт и сыр, или обогащенное соевое молоко или йогурт.

Количество молочных продуктов, необходимое каждый день, зависит от вашего возраста и может варьироваться:

• 1,5 – 2 чашки в день для малышей.
• 2,5 чашки для детей до 10 лет.
• 3 чашки для детей старшего возраста и взрослых.

Что считается эквивалентом 1 чашки молочных продуктов

Как правило, 1 стакан молока, йогурта, соевого молока или 42,5 грамма натурального сыра можно рассматривать как 1 стакан. В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются 1 чашкой в ​​группе молочных продуктов по отношению к рекомендуемой дневной норме.

Дети и подростки от 2-х до 18 лет (ежедневная норма)

Взрослые от 19 лет и старше

Почему важно есть и пить молочные продукты

Употребление молочных продуктов приносит пользу для здоровья, особенно укрепляет кости и поддерживает их. Продукты молочной группы содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. Эти питательные вещества включают кальций, калий, витамин D и белок.

Кальций и витамин D – важные питательные вещества в любом возрасте. Потребление молочных продуктов, содержащих эти питательные вещества, помогает:

• Улучшению здоровья костей, особенно у детей и подростков, когда наращивается костная масса.
• Содействовать здоровью костей и предотвращать развитие остеопороза у взрослых. Ведь большинство из них не получают достаточного количества этих питательных веществ.

Для тех, кто предпочитает не употреблять молочные продукты

Обогащенное соевое молоко и йогурт, в которые добавлены кальций, витамин А и витамин D, включены в группу молочных продуктов, поскольку их питательная ценность аналогична молочному молоку и йогурту.

Другие продукты, продаваемые как “молоко”, но изготовленные из растений (например, “молоко” из миндаля, риса, кокоса, овса и конопли), могут содержать кальций. Но они не входят в группу молочных продуктов, поскольку их содержание в питательных веществах не одинаково.

Есть варианты с кальцием для тех, кто не употребляет молочные продукты, хотя они не входят в Dairy Group. Количество кальция, которое может усвоиться из этих продуктов, варьируется.

• Обогащенные кальцием соки, хлопья, хлеб и альтернативы растительному молоку, такие как рисовое или миндальное молоко.
• Рыбные консервы (сардины, лосось с костями).
• Соевые бобы, соевые продукты (тофу с сульфатом кальция, соевый йогурт, темпе) и некоторые другие бобы.
• Немного листовой зелени (листовая капуста и зелень репы, капуста).