Ниже приведен список по категориям – кальций в продуктах питания. Размеры порций указаны средние (100 грамм), а содержание кальция является приблизительным. Это связано с тем, что содержание кальция варьируется в зависимости от метода производства, рецепта или производителя.
Некоторые из перечисленных продуктов могут быть доступны как продукты, обогащенные кальцием (например, соя, немолочные напитки, крупы, хлеб).
Продукты богатые кальцием
Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, например пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция.
Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также хороший источник кальция.
Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, к примеру капуста и мангольд.
Морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, считаются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону.
Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и крупы, также могут обеспечить ценный кальций.
Посмотрите видео – травы, богатые кальцием (ТОП-10)
Кальций в продуктах (семена и орехи)
Продукты питания (семена)
Количество в 100 граммах (мг)
Семена мака
1500
Кунжут
800
Семена Чиа
631
Семена подсолнечника
78
Семена тыквы
55
Продукты питания (орехи)
Количество в 100 граммах (мг)
Бразильский орех
160
Фундук
114
Фисташки
105
Грецкий орех
98
Орехи макадамия
85
Сколько кальция в бобовых продуктах
Продукты питания (бобовые)
Количество в 100 граммах (мг)
Соя
277
Красная фасоль
143
Пятнистая фасоль
113
Органический нут
105
Зеленый горошек
25
В молочных продуктах
Список продуктов (молочные)
Количество в 100 граммах (мг)
Сыр Пармезан
1109
Сухое молоко
912
Сыр Эдам
731
Сгущенное молоко
274
Молоко 1% жирности
125
Греческий йогурт (нежирный)
110
Сколько кальция в овощах и фруктах
Пищевые продукты (овощи и фрукты)
Количество в (миллиграммах)
Брокколи (порция 120 грамм, сырые)
112
Ревень (120 гр, сырые)
103
Морковь (120 гр, сырые)
36
Помидоры (120 гр, сырые)
11
Инжир (60 гр, сушенный)
96
Изюм (40 гр, сушенный виноград)
31
Апельсины (150 гр.)
60
В мясе, рыбе и птице
Продукты питания (мясо, рыба, птица)
Количество в 100 граммах (мг)
Сардина
382
Домашняя птица
138
Курятина
15
Мясо
6
Свиная грудинка
5
Другие продукты богатые содержанием кальция
Продукты питания (другие)
Количество в 100 граммах (мг)
Плавленный сыр
760
Молодая крапива
500-700
Шпроты в масле
300
Петрушка
245
Молочный шоколад
199
Курага
166
Творог
164
Изюм
80
Яйцо
55
Количество кальция в приготовленных блюдах
Пищевые продукты (для здоровья)
Количество в 100 граммах (мг)
Пудинг (ваниль)
100
Мороженое
124
Омлет с сыром
200
Пицца
125
Чизбургер
90
Хлеб из цельнозерновой муки
30
Блины
77
Свежий творог
70
Брокколи- зелень, где больше всего кальция
Хотя первые продукты, которые приходят на ум, когда вы думаете о кальции, могут быть молочными продуктами, есть и другие продукты, богатые кальцием, помимо молока, сыра и йогурта. Один из таких примеров – брокколи.
Темно-зеленые овощи, в том числе брокколи, могут содержать много кальция наряду с другими питательными веществами и обеспечивать множество преимуществ.
Брокколи отлично сочетается со многими полезными молочными продуктами, когда речь идет о количестве кальция на порцию. Одна чашка брокколи обеспечивает 112 миллиграммов кальция, что составляет 18 процентов от рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека.
Включите в свой рацион ряд продуктов, богатых кальцием. Брокколи – хороший выбор, но если вам не очень нравится ее вкус или консистенция, попробуйте подать ее с небольшим количеством оливкового масла или смешать с супом. Как вариант, выберите темно-зеленые овощи вместе с нежирными молочными продуктами.
Витамин D для усвоения кальция
Еще один фактор, который следует учитывать – это витамин D. Вашему организму необходимо много витамина D, чтобы он мог полностью усваивать кальций. Рекомендуемая суточная доза составляет от 400 до 800 международных единиц для людей младше 50 лет. И от 800 до 1000 для тех, кто старше 50 лет.
Хорошей новостью является то, что многие продукты, содержащие кальций, такие как молоко, лосось и обогащенные злаки, также содержат много витамина D.
Лучшие добавки кальция в iHerb
Источники:
1. Таблица состава пищевых продуктов, ANSES (Французское агентство по вопросам пищевых продуктов, окружающей среды, гигиены труда и техники безопасности), Франция, 2013 г. 2. Таблица состава пищевых продуктов Suisse, SSN (Société Suisse de Nutrition ), Suisse, 2013). 3. Агентство по пищевым стандартам (2002) McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, Sixth Summary Edition. Кембридж: Королевское химическое общество.
