Какие продукты с железом – список и таблицы

Продукты с железом - список

Железо естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты.

Наш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы едите его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Железо в пище бывает двух видов: гемовое и негемовое. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых обогащенных продуктах. В мясе, морепродуктах и птице содержится как гемовое, так и негемовое железо.

В каких продуктах содержится железо

Гемовым наиболее богаты мясо, птица и морепродукты. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. Во многих странах различные виды хлеба, круп и детские смеси обогащены этим минералом.

Список продуктов питания:

  • Красное мясо (особенно говядина, включая печень), птица (в том числе печенка).
  • Морепродукты (устрицы, мидии, моллюски).
  • Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица).
  • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста, спаржа).
  • Сухофрукты (изюм, курага, чернослив).
  • Злаки, обогащенные: хлеб и макаронные изделия (пшеница, просо, овёс, коричневый рис).
  • Рыба: лосось, тунец.
  • Яйца (особенно яичные желтки).
  • Орехи (миндаль, бразильский орех).

Знаете ли вы? Железо из овощей, фруктов, злаков и пищевых добавок усваивается организмом с трудом. Некоторые продукты уменьшают всасывание железа (читайте ниже).

Содержание железа в мясе, птице, рыбе и морепродуктахЖелезо в мясе, рыбе и морепродуктах

Мясо, птица, морепродукты, рыба
Количество в 100 гр (миллиграммов)
Говяжья печень (приготовленная)
17,9
Устрицы, жареные, в панировке
7,0
Морепродукты, мидии
6,7
Яйца перепелиные
3,7
Говяжья вырезка (приготовленная)
3,1
Говяжий язык (приготовленный)
3,0
Рыба, сардина
2,9
Утка (приготовленная)
2,7
Яичный желток, сырой
2,7
Ягнятина (молодой баран)
1,9
Рыба, полосатый тунец
1,6
Курятина (приготовленная)
1,3
Яйцо куриное, вареное
1,2

Содержание железа в бобовых, орехах и семенахЖелезо в орехах, семенах

Бобовые, орехи, семена
Количество в 100 гр (миллиграммов)
Соя
15,7
Семена кунжута
14,6
Семена тыквы, сушеные
8,8
Красная фасоль
8,2
Нут, турецкий горох
6,2
Семена подсолнечника, сушеные
5,3
Пятнистая фасоль
5,1
Фисташки
3,9
Чечевица, вареная
3,3
Грецкий орех
2,9
Зеленый горошек
1,5

Содержание железа в овощах, фруктах, зелени и злакахСодержание железа в овощах, фруктах, зелени

Овощи, фрукты, зелень
Количество в 100 гр (миллиграммов)
Петрушка
6,2
Злаки, овёс
5,5
Злаки, пшеница в зернах
5,4
Белый хлеб
3,6
Ржаной хлеб
2,8
Курага
2,7
Шпинат
2,7
Гречка, ядрица
2,2
Спаржа
2,1
Изюм
1,9
Зеленый лук
1,5
Зеленый горошек
1,5

Усвоение железа организмом

Организм лучше и больше усваивает железо из мяса, чем из других источников. Если вы решите не есть мясную пищу, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи. Это позволит избежать дефицита железа в организме.

Если смешивать во время еды постное мясо, рыбу или птицу с фасолью или темной листовой зеленью, то можно улучшить усвоение растительных источников железа в три раза.

Приготовление продуктов в чугунной сковороде также может увеличить количество железа в принимаемой пище.

Всасывание железаЕсть продукты, которые уменьшают всасывание железа. Например, коммерческий черный чай. Он содержит вещества, которые связываются с пищевым железом. Поэтому организм не может хорошо усваивать его.

Вы можете улучшить усвоение железа организмом, выпив сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С. Принимать их можно одновременно с продуктами с высоким содержанием железа.

Витамин С в соках цитрусовых, например в апельсиновом соке, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.

Источники:

Центр данных пищевых продуктов Службы сельскохозяйственных исследований США. https://www.myfooddata.com/

Мейсон Дж. Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Макбул А., Паркс Е.П., Шайххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж. А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи
Добавить комментарий