Что такое клетчатка

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Клетчатка – это важное питательное вещество. Тем не менее, многие люди включают ее в свой рацион намного меньше рекомендуемой дневной нормы. Женщины должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – 38 граммов. Это составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Польза клетчатки для здоровья

Пищевые волокна вносят свой вклад в хорошее здоровье и самочувствие человека.

  1. Во-первых, они помогают обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.
  2. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина.
  3. В-третьих, помогает предотвратить запор и дивертикулез.
  4. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Продукты содержащие клетчаткуВ каких продуктах содержится клетчатка

  • Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры фруктов и овощей дает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.
  • Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах.

Клетчатка в яблокахКак правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки. В то время как 0,5 стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а яблочный сок не содержат клетчатки.

С помощью нескольких простых и вкусных заменителей вы можете быстро увеличить количество пищевых волокон.

Завтрак, обед и ужин с клетчаткой

  1. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо очищенных хлопьев с низким содержанием клетчатки.
  2. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба. Добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом.
  3. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

В качестве перекуса используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки (смотрите таблицу).

Продукты питания
Количество клетчатки (грамм)
Свежая малина (1 стакан)
8,0
Черная фасоль, вареная (0,5 стакана)
7,5
Большая груша с кожицей (1 шт.)
7,0
Перловка вареная (1 стакан)
6,0
Авокадо (половина среднего размера)
5,0
Миндаль (порция 30 гр.)
3,5

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но пьете недостаточно жидкости, у вас может появиться тошнота или запор.

Добавки с клетчаткой

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Как клетчатка влияет на чувство сытости? Исследования показали, что такие преимущества, как чувство сытости, могут не быть связаны с пищевыми добавками или продуктами, богатыми клетчаткой.

Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. При этом, потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты.

Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить всю пользу, которую они предоставляют.

Автор:
Холли Ларсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог. Перевод с английского. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи
Добавить комментарий