Брокколи – химический состав

Брокколи - пищевая ценность

Брокколи – это овощ из семейства капустных, выращиваемый из-за питательных цветочных головок. Его зеленые или пурпурные соцветия содержат несколько примечательных уникальных фитонутриентов. Они обладают свойствами, предотвращающими болезни и способствующими укреплению здоровья.

С ботанической точки зрения капуста брокколи является членом большого семейства овощей семейства крестоцветных (Brassica). В него также входят: цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста и руккола.

Научное название: Brassica oleracea var.

Брокколи – культура прохладного сезона, для роста которой требуется плодородная и хорошо дренированная почва. Технически капуста брокколи делится на два основных типа по внешнему виду: колошение и прорастание.

После укоренения растение имеет цветочные головки примерно 10-25 см шириной, от темно-зеленого до пурпурного цвета, в зависимости от типа сорта. Центральный толстый стебель составляет около 15-25 см в длину. И стебель, и мясистые цветочные головки съедобны.

Брокколи (гибрид брокколи и цветной капусты), брокколини (капуста брокколи и китайская капуста) – это несколько различных гибридных смесей брокколи, созданных с другими членами семейства крестоцветных.

Пищевая ценность (витамины и минералы)

Брокколи (порция 100 гр)
Количество
От суточной нормы
Витамин А
31,0 мкг
3%
Витамин С
89,2 мг
99%
Витамин Е
0,8 мг
5%
Витамин К
63,0 мкг
16%
Фолаты (фолиевая кислота)
101,6 мкг
85%
Пантотеновая кислота
0,573 мг
12%
Пиридоксин
0,175 мг
13%
Рибофлавин
0,117 мг
9%
Железо
0,7 мг
4%
Калий
316,0 мг
7%
Кальций
47,0 мг
4%
Магний
21,0 мг
5%
Марганец
0,210 мг
9%
Медь
0,049 мг
5,5%
Селен
2,5 мкг
5%
Цинк
0,4 мг
4%

Другие макроэлементы капусты

Макроэлементы (в порции 100 гр)
Количество
От суточной нормы
Калорий
34,0 Ккал
1,5%
Белок
2,8 гр
6%
Углеводы
6,6 гр
2%
Клетчатка (волокна)
2,6 гр
9%
Жиры
0,4 гр
Натрий
33,0 мг
1%
Сахар
1,7 гр
3%

Аминокислоты продукта

Аминокислоты (порция 100 грамм)
Количество (мг)
От суточной нормы
Аланин
104,0
Аргинин
191,0
Аспарагиновая кислота
325,0
Валин
125,0
7%
Гистидин
59,0
8%
Глицин
89,0
Глютаминовая кислота
542,0
Изолейцин
79,0
6%
Лейцин
129,0
5%
Лизин
135,0
6%
Метионин
38,0
5%
Пролин
110,0
Серин
121,0
Тирозин
50,0
6%
Треонин
88,0
8%
Триптофан
33,0
12%
Фенилаланин
117,0
13%
Цистин
28,0
10%

Жиры в Brassica oleracea var

Жиры (на порцию 100 грамм)
Количество (мг)
От суточной нормы
Мононенасыщенные жиры
31,0
Полиненасыщенные жиры
112,0
Омега-3
63,0
4%
Омега-6s
49,0

Польза брокколи для здоровья

  • Брокколи – один из очень низкокалорийных овощей, в котором содержится всего 34 калории на 100 грамм. Тем не менее, он богат пищевыми волокнами, минералами, витаминами и антиоксидантами, которые доказали свою пользу для здоровья.
  • Свежий овощ – это кладезь многих фитонутриентов, таких как тиоцианаты, индолы, сульфорафан, изотиоцианаты и флавоноиды. В флавоноидах: бета-каротин, криптоксантин, лютеин и зеаксантин. Исследования показали, что эти соединения помогают защитить от рака простаты, толстой кишки, мочевого пузыря, поджелудочной железы и молочной железы.
  • Свежая капуста брокколи исключительно богатый источник витамина С обеспечивая 89,2 мг или около 150% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г. Витамин С мощный природный антиоксидант, а иммуномодулятор помогает бороться с вирусами, вызывающими грипп.
  • Кроме того, он содержит достаточное количество другого антиоксиданта, витамина А. В 100 граммах свежего овоща содержится 623 МЕ, или 21% от рекомендуемой дневной нормы. Вместе с другими провитаминами, витамин А помогает поддерживать целостность кожи и слизистых оболочек.
  • Свежие кочаны – отличный источник фолиевой кислоты, содержат около 63 мкг/100 г (обеспечивает 16% дневной нормы).
  • Этот цветочный овощ является богатым источником витамина К и группы витаминов B-комплекса, таких как витамин B3, витамин B5, витамин B6 и рибофлавин. При этом его цветки содержат некоторое количество омега-3 жирных кислот.
  • Кроме того, это хороший источник минералов, таких как кальций, марганец, железо, магний, селен, цинк и фосфор.

Выбор и хранение продукта

Свежие головки брокколи доступны круглый год. На рынке выбирайте свежие, яркие, компактные цветочные головки с твердой текстурой и насыщенным ароматом.

Избегайте тех, у кого перезрелые соцветия с желтыми цветочными бутонами, чрезмерным ветвлением и полыми стеблями. По возможности покупайте плоды у местных фермеров, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Дома ополосните овощную головку, погрузив ее вверх дном в подсоленную воду на срок до 30 минут, а затем снова промойте в проточной холодной воде перед приготовлением пищи, чтобы удалить остатки пестицидов и грязь.

Очистите зелень плода так же, как и любую другую зелень, например, шпинат. При этом ешьте свежую брокколи. В ином случае поместите ее в холодильник, завернув в пакет на молнии, где он может хорошо храниться в течение нескольких дней.

Подобно другим овощам семейства крестоцветных, капуста брокколи также содержит гойтрогены, которые могут вызывать отек щитовидной железы. Поэтому ее следует избегать людям с дисфункцией щитовидной железы.

Способы приготовления капусты

Съедобными считаются мясистые головки, стебли и листья цветков. Жесткие стебли и толстые листья срезаются ножом для очистки овощей.

Вот несколько советов по подготовке:

  1. Молодые нежные головки брокколи можно есть сырыми или в виде салата.
  2. Его цветочные головки очень популярны при приготовлении жаркого, либо отдельно или с другими овощами, бобами и птицей, смешанных с соусом, маслом, луком, перцем и чесноком.
  3. Было обнаружено, что длительное приготовление, кипячение брокколи и микроволновка разрушают чувствительные к нагреванию витамины, такие как фолат, антиоксидантный витамин С и некоторые из его противораковых фитонутриентов. В качестве альтернативы, используйте нескольких других коротких методов приготовления: приготовление на пару и медленное тушение. Этот метод может незначительно изменить состав вышеперечисленных питательных соединений.

Рецепт: острый брокколини с красным перцем

Подготовка брокколи.

  1. Срежьте жесткий конец брокколини и снимите жесткую внешнюю кожицу со стеблей. Отделите стебли или более жесткую часть овоща от более нежной части (цветков). Нарежьте стебли на кусочки длиной 2,5 см и отделите цветочки.
  2. Доведите до кипения 3 литра воды, добавьте более жесткую часть (стебли) овоща и варите около 2 минут или почти до готовности, но al dente. Добавьте оставшуюся часть овощей и готовьте еще минуту или пока овощ не станет мягким. Слейте воду и ненадолго освежите в холодной воде. Снова слейте воду.
  3. Нагрейте сковороду, добавьте масло и нагревайте примерно 15 секунд до горячего состояния. Добавьте чили, красный перец и нарезанный чеснок. Жарьте, помешивая, на среднем или сильном огне в течение 2 минут или пока красный перец не станет немного мягким.
  4. Добавьте брокколини и слегка перемешайте на сильном огне в течение минуты. Добавьте лимонный сок и соль и слегка перемешайте. Перемешивая, при необходимости попробуйте добавить приправу.  Выложите на блюдо или в миску. Подавать горячим, комнатной температуры или холодным.

Пищевая ценность приготовленного блюда:

На 1/6 рецепта: 100 калорий, 5 граммов белка, 12 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 240 миллиграммов натрия, 5 граммов жира (1 гр насыщенных жиров, 3 гр мононенасыщенных жиров, 1 гр полиненасыщенных жиров).

Ингредиенты на 6 порций:

  • 900 грамм брокколи, рапини, китайской или западной брокколи или цветущего рапса.
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима.
  • 1 чайная ложка измельченных сушеных хлопьев чили.
  • 1 маленький красный болгарский перец, очищенный от сердцевины, очищенный от семян и нарезанный 2,5 см кубиками.
  • 6 зубчиков чеснока, разбить плоским краем ножа, снять кожицу и нарезать тонкими ломтиками.
  • 1 чайная ложка соли по вкусу.
  • Сок половины лимона или примерно 2,5 столовых ложки.
Источник информации:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Перевод с английского. https://tools.myfooddata.com/

Рецепт приготовления брокколи любезно предоставлен Ниной Саймондс для Гарвардской школы здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи