Биотин в каких продуктах содержится

Биотин в каких продуктах содержится

Биотин – это витамин B7, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он также важен для здоровья глаз, волос, кожи и мозга. Биотин необходим организму, чтобы поддерживать функцию печени.

Это водорастворимый витамин, а это значит, что наше тело не хранит его. В результате нам необходимо употреблять его регулярно, чтобы поддерживать адекватный уровень. Дневная потребность биотина приведена на нашем сайте.

Биотин в каких продуктах содержится в большом количестве

Дефицит витамина B7 встречается редко, так как большинство людей потребляют достаточно биотина при разнообразном питании.

Источниками биотина являются:

  • Печень. Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.
  • Вареное или жареное яйцо. Вы всегда должны готовить яйца полностью, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой и улучшить усвоение биотина.
  • Авокадо. Он известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином. Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% дневной нормы.
  • Сладкий картофель. Это отличный растительный источник биотина, ведь всего 125 граммов приготовленного картофеля соответствует 8% дневной нормы.
  • Орехи и семена. Особенно хорошими источниками считаются семена подсолнечника и миндаль.
  • Другими источниками витамина В7 являются: горох, фасоль и чечевица, арахис, грибы, бананы, брокколи, пивные дрожжи, шпинат.

Знаете ли вы? Тем, кто любит сырые яйца в рецептах майонеза, или в других блюдах, стоит пересмотреть свои предпочтения. Белок сырых яиц под названием авидин может связываться с биотином, препятствуя его всасыванию. Вареные яйца исключение, потому что авидин расщепляется при нагревании.

Биотин в каких продуктах содержится – таблица

Продукты питания (в порции 100 гр)
в микрограммах (мкг)
% дневной нормы
Печень куриная, тушеная
138
460%
Печень говяжья, приготовленная
30,8
103%
Яйцо вареное
20,0
66%
Соевые бобы
20,0
66%
Арахис жареный
17,0
54%
Семена подсолнечника
15,0
50%
Пивные дрожжи (ст.ложка, 8 грамм)
10,5
35%
Лосось приготовленный
5,0
17%
Отбивная из свинины
3,8
13%
Котлета из гамбургера
3,8
13%
Шпинат отварной
1,0
4%
Брокколи, сырая
0,8
2%
Тунец консервированный
0,6
2%

Интересно, что у вареного шпината и сырого шпината есть некоторые ключевые различия. Сырой шпинат имеет резкий вкус, который может быть неприятным. Но, при варке его вкусовые качества смягчаются. Приготовление снижает содержание воды в зелени, что облегчает съедание приличной порции.

При этом доступность питательных веществ меняется в процессе приготовления. Некоторые питательные вещества, такие как витамин С, ниацин и калий сохраняются в сырых овощах. В то время, как в других – после приготовления шпината.

Содержание биотина в пище может меняться еще от некоторых условий. К примеру, разнообразие растений и время года могут влиять на содержание биотина в зернах злаков. К тому же, определенные методы обработки могут снизить содержание биотина в пищевых продуктах.

Источники:
Национальный институт здоровья США. Информационный бюллетень по диетическим добавкам (перевод с английского) https://fdc.nal.usda.gov
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи
Добавить комментарий