Биотин – это витамин B7, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он также важен для здоровья глаз, волос, кожи и мозга. Биотин необходим организму, чтобы поддерживать функцию печени.
Это водорастворимый витамин, а это значит, что наше тело не хранит его. В результате нам необходимо употреблять его регулярно, чтобы поддерживать адекватный уровень. Дневная потребность биотина приведена на нашем сайте.
Биотин в каких продуктах содержится в большом количестве
Дефицит витамина B7 встречается редко, так как большинство людей потребляют достаточно биотина при разнообразном питании.
Источниками биотина являются:
- Печень. Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.
- Вареное или жареное яйцо. Вы всегда должны готовить яйца полностью, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой и улучшить усвоение биотина.
- Авокадо. Он известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином. Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% дневной нормы.
- Сладкий картофель. Это отличный растительный источник биотина, ведь всего 125 граммов приготовленного картофеля соответствует 8% дневной нормы.
- Орехи и семена. Особенно хорошими источниками считаются семена подсолнечника и миндаль.
- Другими источниками витамина В7 являются: горох, фасоль и чечевица, арахис, грибы, бананы, брокколи, пивные дрожжи, шпинат.
Знаете ли вы? Тем, кто любит сырые яйца в рецептах майонеза, или в других блюдах, стоит пересмотреть свои предпочтения. Белок сырых яиц под названием авидин может связываться с биотином, препятствуя его всасыванию. Вареные яйца исключение, потому что авидин расщепляется при нагревании.
Биотин в каких продуктах содержится – таблица
| Печень куриная, тушеная | ||
| Печень говяжья, приготовленная | ||
| Яйцо вареное | ||
| Соевые бобы | ||
| Арахис жареный | ||
| Семена подсолнечника | ||
| Пивные дрожжи (ст.ложка, 8 грамм) | ||
| Лосось приготовленный | ||
| Отбивная из свинины | ||
| Котлета из гамбургера | ||
| Шпинат отварной | ||
| Брокколи, сырая | ||
| Тунец консервированный |
Интересно, что у вареного шпината и сырого шпината есть некоторые ключевые различия. Сырой шпинат имеет резкий вкус, который может быть неприятным. Но, при варке его вкусовые качества смягчаются. Приготовление снижает содержание воды в зелени, что облегчает съедание приличной порции.
При этом доступность питательных веществ меняется в процессе приготовления. Некоторые питательные вещества, такие как витамин С, ниацин и калий сохраняются в сырых овощах. В то время, как в других – после приготовления шпината.
Содержание биотина в пище может меняться еще от некоторых условий. К примеру, разнообразие растений и время года могут влиять на содержание биотина в зернах злаков. К тому же, определенные методы обработки могут снизить содержание биотина в пищевых продуктах.
