Белковые продукты – сколько и какие выбрать

Белковые продукты польза для здоровья

Что входит в группу белковых продуктов по плану Protein Foods Group?

  • Все морепродукты.
  • Мясо, птица и яйца.
  • Фасоль, горох и чечевица.
  • Орехи, семена и соевые продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье. При этом, обязательно включите не менее 220 грамм приготовленных морепродуктов в неделю.

Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам.

Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают: бобы, горох и чечевицу, обработанные соевые продукты, орехи и семена. При этом, мясо и птица должны быть нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо в день?Сколько белка нужно есть в день

Количество белковой пищи, которую вам нужно есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 56 до 185 грамм в день.

Тем, кто физически более активен, может понадобиться еще больше белка. Многие люди едят достаточно белковых продуктов. Но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор. Рекомендуемая дневная норма показана в таблице ниже.

Что считается эквивалентом порции в плане Protein Foods Group?

Как правило, 30 грамм мяса, птицы или рыбы, стакан вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или 30 гр орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 порции от Protein Foods Group.

В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом в группе белковых продуктов для ежедневного рекомендуемого потребления.

Дети от 2-х до 13 лет (ежедневная норма белков)

Возраст и пол
Количество белка (грамм)
Дети от 2-х до 3 лет
56,6
Дети от 4-х до 8 лет
113,4
Девочки от 9 до 13 лет
141,7
Мальчики от 9 до 13 лет
141,7

Подростки от 14 до 18 лет

Возраст и пол
Количество белка (грамм)
Девушки от 14 до 18 лет
141,7
Юноши от 14 до 18 лет
184,2

Взрослые от 19 лет и старше

Возраст и пол
Количество белка (грамм)
Женщины от 19 до 30 лет
155,9
Женщины от 31 до 51 лет
141,7
Женщины от 51 года и старше
141,7
Мужчины от 19 до 30 лет
184,2
Мужчины от 31 до 50 лет
170,0
Мужчины от 51 года и старше
155,9

Почему важно выбирать нежирные продукты

Употребляйте нежирные продукты или продукты с низким содержанием жиров. Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела.

Однако выбор продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь негативные последствия для здоровья.

Польза белковых продуктов для здоровья

Польза белковых продуктов для здоровья

Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные это жиры и углеводы).

Питательные вещества, поступающие из различных белковых продуктов, могут различаться. Варьирование выбора белковой пищи может обеспечить организм рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования.

Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Такой минерал как железо предотвращает анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк способен поддерживать вашу иммунную систему.

Почему так важно съедать 225 гр. морепродуктов в неделю?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности, жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 225 грамм в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.

Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются с повышенным содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию.

Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья. Это риск, связанный со ртутью, тяжелыми металлами, которые содержатся в морепродуктах в разном количестве.

Вегетарианские блюда в группе белковых продуктовБелковые продукты для вегатерианцев

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы, если выбор и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники протеина из группы Protein Foods Group для вегетарианцев включают:

  • Яйца (для ово-вегетарианцев).
  • Бобы, горох и чечевицу.
  • Орехи, ореховое масло и соевые продукты (тофу, темпе, вегетарианские гамбургеры).
Источник информации:
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию на 2020-2025 год по программе MyPlate.gov https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Витамин Профи